La cena como pieza clave del descanso nocturno: qué incluir y qué dejar afuera del plato antes de dormir

Dormir bien no depende únicamente de apagar las pantallas ni de bajar los niveles de estrés al final de la jornada. El contenido y el horario de la cena también condicionan la velocidad con la que una persona concilia el sueño, la cantidad de veces que se despierta a mitad de la noche y la energía con la que amanece al día siguiente. Así lo plantea el repaso elaborado por el portal de salud Healthline, que reunió criterios de especialistas en sueño y en nutrición para ordenar la evidencia disponible sobre la relación entre la última comida del día y la calidad del descanso nocturno.

Qué cambia: la ventana entre la cena y la cama

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición citados por Healthline es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

A quién alcanza: los nutrientes que favorecen el descanso

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, además del kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño. Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que, según Healthline, se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

• Triptófano en pollo, granos enteros, kiwi, huevos y lácteos, precursor de serotonina y melatonina.
• Melatonina y magnesio en nueces y semillas, con énfasis en pistachos, almendras y semillas de calabaza.
• Melatonina y serotonina naturales en cerezas y su jugo.
• Omega-3 en salmón, bacalao y atún, asociado a la regulación del sueño.
• Apigenina en la infusión de manzanilla, con efecto sobre receptores cerebrales de la somnolencia.

Desde cuándo y qué evitar antes de dormir

En el otro extremo de la mesa aparecen bebidas y alimentos que entorpecen el descanso. El alcohol suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial, según el informe de Johns Hopkins Medicine. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, de acuerdo con el mismo relevamiento. La cafeína, los picantes y las comidas muy grasas completan el listado de productos asociados a sueño fragmentado y a despertares nocturnos, según el material difundido por Healthline. La recomendación operativa, señalan los especialistas, es incorporarlos con moderación durante el día y evitarlos en las horas previas a la cena.