Dulce de membrillo en carreras largas: una fuente de energía útil, pero insuficiente como única estrategia

El consumo de dulce de membrillo durante carreras de larga distancia se instaló como una alternativa casera frente a geles y barritas comerciales, aunque su aporte real de carbohidratos depende de la receta y del tamaño de cada porción, según se desprende del informe elaborado por especialistas en nutrición deportiva.

Qué cambia

El material difundido por profesionales del área advierte que incorporar membrillo a la alimentación de carrera exige revisar la etiqueta del producto industrial o calcular los hidratos de carbono en el caso de las preparaciones artesanales, ya que una porción elegida a ojo difícilmente equivale a un gel energético en términos de combustible. Además, el dulce no cubre las necesidades de hidratación ni de electrolitos, por lo que debe combinarse con agua y, según la temperatura y la humedad, con bebidas con sodio.

A quién alcanza

La recomendación está dirigida a corredores aficionados y competitivos que emprenden pruebas superiores a una hora, un umbral a partir del cual la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera necesario el aporte exógeno de carbohidratos. La Asociación Dietética Británica coincide en señalar que el consumo de hidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso se extiende más allá de los sesenta minutos, siempre considerando la tolerancia intestinal, la exigencia y las condiciones ambientales.

• Para actividades de más de una hora, la referencia citada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales.
• La Asociación Dietética Británica indica que consumir carbohidratos puede beneficiar el rendimiento cuando el ejercicio intenso supera los sesenta minutos.
• El membrillo no sustituye los líquidos ni resuelve los requerimientos de sodio perdidos con el sudor.
• La fibra y las grasas presentes en mezclas con avena o frutos secos pueden enlentecer la digestión y provocar molestias durante el esfuerzo.
• La composición de un dulce casero varía según la receta, por lo que la cantidad de carbohidratos por porción debe calcularse caso por caso.

Desde cuándo y cómo probarlo

El informe subraya que la elección del dulce como alimento de carrera debe atravesar una prueba digestiva durante los entrenamientos, ya que una mezcla de membrillo, avena y frutos secos puede resultar adecuada antes o después de la actividad pero menos tolerable mientras se corre, debido al efecto de la fibra y las grasas sobre la velocidad de vaciamiento gástrico. La cantidad consumida, la temperatura ambiente y la intensidad del esfuerzo también influyen en esa respuesta individual, lo que vuelve imprescindible ensayar la tolerancia antes de llevarla a una competencia. Tras el ejercicio, la reposición de carbohidratos constituye solo una parte de la recuperación, ya que según el esfuerzo realizado y el intervalo hasta la próxima sesión puede ser necesario complementar con proteínas, líquidos y minerales.