Ejercicios de fuerza y resistencia: una vía concreta para preservar huesos y músculos durante la menopausia

La menopausia constituye un punto de inflexión en la salud ósea y muscular de las mujeres. El descenso de estrógeno, la hormona que protege al tejido óseo, deja al esqueleto más vulnerable y abre la puerta a la osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse. En paralelo, la masa muscular tiende a reducirse, con consecuencias directas sobre la autonomía cotidiana, según detallan los informes de la Organización Mundial de la Salud y de la Sociedad Argentina de Osteoporosis.

Frente a ese panorama, el entrenamiento de resistencia aparece como una herramienta de cuidado respaldada por evidencia. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International y citada por el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de ese país, analizó 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas. El trabajo encontró un efecto favorable del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Los resultados se mantuvieron tanto en quienes presentaban osteopenia como en aquellas con osteoporosis ya diagnosticada, y no se registraron diferencias significativas entre los programas supervisados y los desarrollados sin supervisión profesional.

Qué cambia en el cuerpo

El informe publicado en Osteoporosis International subraya que la pérdida de densidad mineral ósea se acelera en los años posteriores a la última menstruación y que, sin intervención, puede alcanzar valores críticos en la cadera y la columna. En paralelo, la reducción de masa muscular, conocida como sarcopenia, compromete la fuerza necesaria para acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas. La combinación de ambos fenómenos incrementa el riesgo de caídas y fracturas, un dato que la International Osteoporosis Foundation repite en sus reportes anuales.

Desde ese ángulo, el entrenamiento puede pensarse como una inversión en autonomía funcional y no solamente en rendimiento físico. Así lo plantea el estudio difundido por BMC Women's Health, que evaluó 20 semanas de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad, tanto antes como después de la menopausia. El trabajo registró aumentos de fuerza en sentadilla y press de banca en todos los grupos que completaron el programa, aunque los cambios en masa muscular no fueron idénticos entre las participantes pre y posmenopáusicas.

A quién alcanza y qué tipo de ejercicios se recomienda

• Mujeres en etapa perimenopáusica y posmenopáusica, con o sin diagnóstico de osteopenia u osteoporosis, según la población incluida en la revisión de Osteoporosis International.
• Personas sin experiencia previa en entrenamiento, ya que la variedad de cargas permite adaptar la práctica a la movilidad y los antecedentes de cada mujer.
• Mayores de 50 años que buscan preservar la autonomía para tareas cotidianas, de acuerdo con los criterios de la Sociedad Argentina de Gerontología y Geriatría.
• Mujeres con riesgo de caídas, dado que el trabajo de equilibrio complementa al de fuerza en la prevención, según la guía de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física para adultos mayores.

Desde cuándo y cómo empezar

El punto de partida no necesita ser intenso. Caminar, trabajar el equilibrio y sumar fuerza de forma gradual ya representa un avance concreto, según recomiendan los informes del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Los ejercicios de resistencia implican mover los músculos contra una carga: puede ser el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, y esa variedad facilita la progresión a lo largo de los meses. La revisión publicada en Osteoporosis International sugiere que los beneficios sobre la densidad ósea se observan cuando la práctica se sostiene en el tiempo y se combina con trabajo aeróbico moderado, como caminar o bailar, y con ejercicios destinados a mejorar la estabilidad corporal.

En definitiva, la evidencia reunida por la International Osteoporosis Foundation y reproducida en distintas publicaciones científicas indica que sumar carga y resistencia a la rutina diaria constituye una estrategia concreta para cuidar huesos y músculos durante la menopausia, con resultados que se sostienen más allá del período de entrenamiento y que impactan de manera directa en la calidad de vida de las mujeres que transitan esa etapa.