Cinco hábitos cotidianos que los especialistas señalan como aliados de la memoria

La Organización Mundial de la Salud advierte que alrededor del 55% de la población mundial duerme menos de las horas recomendadas para su edad, una tendencia que los especialistas consultados por la prensa internacional vinculan con el rendimiento de la memoria y con la capacidad de sostener la atención a lo largo del día.

Qué cambia: ordenar la jornada para reducir interrupciones

Revisar mensajes en el teléfono mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a alternar de foco de manera permanente. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó en declaraciones reproducidas por el AARP que esa alternancia incrementa la cantidad de errores y genera una carga de estrés que puede deteriorar la memoria de corto plazo. Como contrapartida, dejar el celular fuera del alcance durante una tarea, reservar horarios fijos para consultar el correo y concentrar los trámites administrativos en un mismo bloque del día aparecen como medidas concretas para reducir la fragmentación.

“Intentar recuperar un nombre antes de buscarlo en el teléfono activa el hipocampo y la corteza prefrontal.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

A quién alcanza: adultos mayores y personas con vida sedentaria

Un estudio de la Universidad de Illinois difundido por la AARP siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y constató que quienes caminaron a paso rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, presentaron un hipocampo un 2% más grande que aquellos que realizaron ejercicios de estiramiento y tonificación. Small agregó que la actividad física eleva el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y estimula la producción de proteínas vinculadas con la comunicación neuronal.

Desde cuándo: recomendaciones aplicables en la rutina diaria

• Reservar franjas horarias específicas para revisar mensajes y correo electrónico en lugar de hacerlo de manera continua.
• Alejar el teléfono móvil mientras se lee, se trabaja o se mantiene una conversación.
• Intentar recordar un dato por cuenta propia antes de recurrir al buscador del teléfono.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y considerar una siesta de unos 30 minutos como complemento.
• Caminar a paso rápido al menos tres veces por semana durante 40 minutos.
• Incorporar cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos siguiendo el patrón alimentario MIND.
• Dedicar tiempo a actividades sociales y al aprendizaje de nuevas habilidades, como tocar un instrumento o estudiar un idioma.

Sara Mednick señaló, en el mismo reporte periodístico, que mientras se duerme el cerebro organiza lo aprendido durante la jornada, por lo que sostener un sueño de entre siete y ocho horas resulta clave para fijar la información. A su vez, la alimentación basada en el patrón MIND, que combina componentes de las dietas mediterránea y DASH, fue mencionada por los especialistas como un factor adicional dentro del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos. En suma, los expertos consultados propusieron una batería de cambios cotidianos que, según describieron, pueden contribuir a preservar la memoria sin recurrir a intervenciones complejas.