Una rutina breve antes de dormir: diez minutos que pueden ordenar el descanso nocturno

La preparación del dormitorio en los minutos previos a acostarse aparece como una herramienta concreta para ordenar la rutina de descanso y atenuar los estímulos que suelen dificultar la conciliación del sueño, según la propuesta difundida por especialistas en higiene del sueño. Lejos de presentarse como una solución universal para el insomnio, la iniciativa plantea una secuencia breve, de aproximadamente diez minutos, orientada a reducir la iluminación, apartar las pantallas y dejar lista la cama como forma de marcar el final del día.

Qué cambia en el dormitorio

Qué cambia. El primer eje de la propuesta consiste en modificar las condiciones del ambiente. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar tareas justo al momento de acostarse, mientras que cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior. A continuación se sugiere apagar la luz principal y sustituirla por una lámpara de menor intensidad, hasta apagar todas las luces al momento de dormir. La consigna central es reducir la iluminación en forma progresiva para acompañar la transición hacia el sueño.

A quién alcanza la recomendación

A quién alcanza. La rutina está pensada para personas adultas que buscan ordenar sus horarios de descanso y atenuar el impacto de los estímulos cotidianos. No está dirigida exclusivamente a quienes sufren trastornos del sueño diagnosticados, sino a quienes deseen sostener una secuencia estable que se adapte a sus obligaciones personales. Los especialistas aclaran que la propuesta no constituye un tratamiento para el insomnio ni reemplaza la consulta profesional cuando las dificultades para dormir persisten.

El lugar de las pantallas y la evidencia disponible

El segundo eje aborda el lugar de los dispositivos electrónicos. Mantener el teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y sostener las notificaciones hasta el instante de dormir, por lo que la preparación del descanso incluye decidir dónde dejar los aparatos y cuándo cerrar las actividades del día. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas para interrumpir la continuidad de estímulos, y reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación, completa el cuadro.

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menor tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La asociación observada no permite afirmar que las pantallas hayan causado las diferencias registradas, ya que en el análisis intervienen también el contenido visualizado y el tiempo dedicado a esa actividad.

Desde cuándo aplicar la rutina

• Una o dos horas antes de acostarse: iniciar una preparación gradual con actividades de baja activación, como leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración.
• En los minutos previos a dormir: dedicar unos diez minutos a preparar el dormitorio, con la cama lista, las cortinas cerradas y la iluminación reducida.
• Al momento de acostarse: apagar las luces y dejar los dispositivos fuera del alcance, en caso de que aún permanezcan en la habitación.
• Antes de cerrar el día: anotar los pendientes del día siguiente puede contribuir a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

Desde cuándo. La rutina puede incorporarse de manera inmediata, sin esperar una fecha específica, y repetirse en forma sostenida para consolidar hábitos reconocibles. La recomendación apunta a que la secuencia se ajuste a los horarios y las necesidades de cada persona, sin convertir la noche en una tarea extensa. Los especialistas subrayan que no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño, y que la clave reside en sostener acciones simples y repetibles a lo largo del tiempo.