Una rutina aeróbica con pesas para sumar fuerza mientras se camina

Incorporar un par de mancuernas livianas a una salida cotidiana puede convertir a la caminata en una sesión que combine trabajo cardiovascular con entrenamiento de fuerza para brazos, hombros y espalda. Así lo plantea la entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, al diseñar una secuencia de cinco movimientos que se intercalan con el paso aeróbico, según se detalla en el informe difundido por Austin.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Qué cambia

La rutina integra caminata, pesas livianas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana, según la propuesta detallada en el informe de Austin. Quienes opten por repetirla con mayor frecuencia deben dejar un día de descanso entre sesiones. La caminata debe extenderse como mínimo diez minutos y la duración puede crecer a medida que mejore la resistencia. Cada movimiento se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, con la posibilidad de detenerse para completar el ejercicio y luego retomar el paso.

A quién alcanza y desde cuándo

La secuencia está pensada para personas adultas con distintos niveles de condición física, ya que permite ajustar la carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones a la capacidad de cada uno. Quienes no logren coordinar el movimiento con el paso pueden interrumpir la caminata, completar diez repeticiones por lado y volver al recorrido. El programa puede adoptarse en cualquier momento del año, dado que no exige extender el tiempo que se destina normalmente a caminar.

Los cinco ejercicios de la secuencia

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal al dar cada paso, alternando los lados al ritmo de la caminata.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos junto al cuerpo, ambos suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso; la bajada lenta resulta clave para la efectividad del ejercicio.
• Curl de bíceps: las mancuernas suben flexionando los codos y se bajan con control.
• Remo vertical: tras girar las muñecas con los nudillos hacia adelante, las pesas se llevan hasta los hombros con los codos abiertos; en la parte alta conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.