Tofu en la mesa cotidiana: qué dice la evidencia sobre sus aportes y sus límites

El tofu se consolidó en los últimos años como uno de los alimentos de origen vegetal más estudiados por la comunidad científica, a punto tal que dietistas y especialistas en nutrición de Estados Unidos coinciden en que puede incorporarse a una dieta variada sin inconvenientes para la mayoría de las personas, siempre que no exista alergia a la soja. La base de esa coincidencia se apoya, según describen los profesionales consultados, en décadas de investigaciones que no hallaron una relación causal entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Qué aporta al organismo. El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de distintas texturas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, de acuerdo con la información nutricional relevada por las dietistas consultadas.

Qué cambia

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener a través de la alimentación. Esa condición lo convierte en una proteína completa, un rasgo poco habitual entre los alimentos de origen vegetal. La dietista de la Clínica Cleveland Natalie Romito señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, en tanto que la Sociedad Americana contra el Cáncer informó, a través de su informe institucional, que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad no recomienda los suplementos de soja.

A quién alcanza y desde cuándo

• Personas que buscan diversificar el aporte proteico con una fuente vegetal completa en aminoácidos esenciales.
• Mujeres en etapa de menopausia, por el posible efecto de las isoflavonas sobre la reducción de la pérdida ósea descrito por la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo.
• Adultos preocupados por la salud cardiovascular, según los resultados del estudio publicado en 2020 por la revista Circulation que siguieron durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos.
• Personas con alergia a la soja, para quienes el consumo de tofu no resulta apropiado por su propia composición.

El estudio de Circulation, cuyo autor principal fue Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez, y que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. El mismo investigador advirtió, no obstante, que el perfil nutricional del plato terminado depende también del modo de cocción y de los acompañamientos, lo que vuelve relevante la lectura completa de la etiqueta nutritional.

Lo que la evidencia no descarta

Sobre las isoflavonas de la soja, que durante años generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno, la dietista Natalie Rizzo indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. La Sociedad Americana contra el Cáncer mantuvo, en su informe, la recomendación de privilegiar el consumo de alimentos a base de soja por sobre los suplementos concentrados, un matiz que el organismo viene reiterando en sus comunicaciones institucionales sobre el tema.