Técnica antes que fuerza: por qué el ejercicio mal ejecutado pasa factura a las rodillas

Fortalecer los miembros inferiores no garantiza, rodillas por debajo de esa premisa, articulaciones sanas. Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research acompañó a 377 adultos con molestias en la rodilla a lo largo de dieciocho meses y arribó un resultado contundente: la masa muscular por sí sola no protege la articulación cuando los movimientos se ejecutan de manera defectuosa. La conclusión, difundida por el medio especializado en rehabilitación Run Run & Joint, pone el foco en la calidad del gesto por encima del volumen del entrenamiento y abre un debate instalado desde hace tiempo en la fisiatría y la medicina del deporte.

Qué cambia: del foco en la carga al foco en la técnica

El trabajo de campo, coordinado por el equipo de investigación de Run Run & Joint, desplazó la mirada desde los kilos levantados hacia la biomecánica de cada repetición. Hasta ahora buena parte de los protocolos preventivos se concentraban en hipertrofiar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos como escudo frente al dolor. El seguimiento de dieciocho meses mostró que esa estrategia resulta insuficiente cuando la técnica reproduce vicios que sobrecargan el cartílago, los meniscos y los ligamentos.

A quién alcanza: los fallos que más castigan a la articulación

El error más frecuente y más lesivo es el colapso de rodillas hacia adentro, conocido en la literatura médica como valgo dinámico. Se manifiesta cuando la articulación se desvía hacia la línea media en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie, y se repite en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee, citada por el portal Run Run & Joint, explicó que esa postura exige a la rodilla un esfuerzo muy superior al que puede absorber de manera segura. Para identificarlo en el gym, Lee propuso entrenarse frente a un espejo, vigilar la trayectoria de la rótala y concentrarse en la alineación durante todo el arco de movimiento. Si el defecto persiste aun con corrección consciente, puede estar revelando rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, dos cuadros que conviene evaluar con un profesional de la salud.

La movilidad del tobillo aparece como segundo factor desencadenante. Cuando carece de la flexibilidad necesaria, la rodilla tiende a avanzar más allá de la línea de los dedos del pie durante la zancada y el tobillo rota hacia adentro, lo que provoca una torsión sobre la tibia. Para detectarlo en el hogar, Lee sugirió el llamado test de rodilla a la pared: apoyar la punta del pie a unos diez centímetros de una pared e intentar llevar la rótala hasta tocarla sin despegar el talón del piso. Quienes no logren ejecutar la maniobra deberían acortar la longitud del paso y limitar el recorrido hacia adelante hasta recuperar amplitud.

Desde cuándo y cómo corregir: reposo activo en lugar de pausa total

Un hábito extendido entre quienes sienten molestias es suspender por completo la actividad. La especialista fue categórica al respecto: el reposo absoluto atenúa los síntomas de manera pasajera, pero debilita los tejidos que estabilizan la articulación y eleva el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. Como alternativa, Run Run & Joint describió un plan de recuperación activa que incluye estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, cuando el contexto lo permite, ejercicio acuático, una modalidad que permite ganar fuerza con menor impacto sobre la rodilla.

• Valgo dinámico de rodilla: colapso de la articulación hacia adentro en sentadillas, zancadas y prensa. Se corrige con entrenamiento frente a espejo y alineación constante de la rótala y los dedos del pie.
• Rigidez de tobillo: limita la zancada y favorece la torsión de la tibia. Se trabaja con el test de rodilla a la pared, pasos más cortos y menor recorrido hacia adelante.
• Reposo absoluto prolongado: debilita los tejidos de sostén y aumenta el riesgo de caídas. Se reemplaza por recuperación activa, estiramientos, rodillo de espuma, isométricos y ejercicio acuático.

Desde la sección Sociedad y educación, Valentina Sajama consigna que la lectura del estudio de Arthritis Care & Research y de las recomendaciones recogidas por Run Run & Joint deja una enseñanza operativa para los gimnasios de la 1 a la 7: la rodilla no se cuida agregando kilos a la barra, sino puliendo la técnica con la que esos kilos se mueven.