Respirar bien como entrenamiento: la técnica que mejora el rendimiento y devuelve movilidad al torso
Especialistas en actividad física y centros de referencia como Mayo Clinic y Cleveland Clinic coinciden en que fortalecer el diafragma y practicar respiración abdominal atenúa la fatiga durante el esfuerzo aeróbico y contrarresta los efectos de las horas sentado.
Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y pueden entrenarse con un trabajo específico, según explicó Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, consultado por el portal. Una rutina sostenida sobre esa musculatura mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado.
Qué cambia cuando se entrena la respiración
Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.
Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.
A quién alcanza y desde cuándo conviene practicarlo
- Personas con actividad física cardiovascular que buscan economía del esfuerzo, según Domingo Sánchez.
- Deportistas de equipo que quieran trabajar la fuerza de los músculos inspiratorios, según la revisión de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation de 2026.
- Personas con jornadas prolongadas frente al escritorio, afectadas por el síndrome cruzado que describen los manuales de postura.
- Adultos de cualquier edad que experimentan falta de aire o cansancio ante esfuerzos cotidianos, de acuerdo con Mayo Clinic.
El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.
Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advirtió Mayo Clinic.
La respiración abdominal como herramienta accesible
La respiración abdominal es la técnica que los especialistas recomiendan para revertir ese cuadro. Consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.
La Cleveland Clinic sugiere practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos por sesión, una frecuencia que, de sostenerse en el tiempo, se asocia con una reducción de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, además de un fortalecimiento progresivo del diafragma. Sánchez coincidió en que la constancia importa más que la duración de cada práctica y recomendó incorporarla como hábito cotidiano, del mismo modo que seincorpora el calentamiento antes de una rutina aeróbica.
