Musculatura, densidad ósea y descanso: las claves que la ortopedista Vonda Wright propone para los años previos a la mediana edad

En una entrevista publicada por la cirujana ortopédica Vonda Wright, la especialista sostuvo que cuidar la salud física entre los 35 y los 45 años requiere prestar atención a la composición del cuerpo y no únicamente al valor que marca la balanza, ya que la proporción de músculo y grasa puede modificarse aun cuando el peso total permanezca estable.

Que cambia en la composición corporal

Wright explicó que la prioridad en esa franja etaria pasa por aumentar la masa muscular y conservar la densidad ósea, dado que esta última alcanza su pico cerca de los 30 años y, a partir de ese momento, precisa estímulos mecánicos para mantenerse.

A quien alcanza la propuesta

La recomendación se dirige a personas adultas de entre 35 y 45 años, sin distinción de género, con particular énfasis en las mujeres que atraviesan la transición hormonal previa a la menopausia, etapa en la que, según describió la médica, las variaciones de estrógeno inciden sobre la musculatura, los huesos y el sueño.

Desde cuando y como aplicar los habitos sugeridos

• Entrenamiento de fuerza: al menos dos sesiones semanales, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, empuje y traccion, utilizando cargas altas en series de pocas repeticiones, con el objetivo de ganar masa muscular mas alla del numero en la balanza.
• Carga mecanica para los huesos: actividades de impacto como correr, saltar o subir escaleras, segun las posibilidades individuales, para contribuir a conservar la densidad osea luego del pico cercano a los 30 anos.
• Movilidad y equilibrio: practica diaria de movilidad e inclusion de yoga, pilates o tai chi, junto con ejercicios de agilidad pensados para reducir el riesgo de caidas.
• Capacidad aerobica: esa distribucion de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, evitando repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia para prevenir lesiones.
• Nutricion orientada al hueso y al musculo: ingesta suficiente de proteinas, vitamina D, magnesio y otros minerales que aporten a la estructura osea y a la funcion muscular.
• Descanso regular: horarios estables para acostarse y levantarse, varias horas entre la ultima comida y el momento de ir a la cama, y reduccion del alcohol por su efecto sobre el sueno profundo.

Wright asocio el entrenamiento de la capacidad aerobica con la posibilidad de conservar independencia en edades avanzadas y remarco que los cambios fisicos varian de una persona a otra, por lo que la puesta en practica de estos habitos deberia contemplar las condiciones individuales, un criterio que la especialista propuso aplicar de manera progresiva y sostenida en el tiempo.