Lentejas con bulgur: el truco para que el guiso rinda más y no haga falta sumar carne

Las lentejas con verduras son un clásico de cualquier cocina argentina y, la verdad, no falla: son baratas, rendidoras y se acomodan a lo que haya en la heladera. Ahora bien, si uno las prepara solo con la legumbre, queda un plato liviano pero al que le falta algo. La proteína vegetal de la lenteja no es completa, y por eso durante décadas el truco de la abuela fue siempre el mismo: tirar al guiso un puñado de arroz para estirarlo y redondear el sabor. Funciona, sí, pero hay una variante que me parece mejor y que vale la pena probar.

Por qué el bulgur y no otro cereal

El bulgur es un grano derivado del trigo duro que ya viene precocido y secado antes de llegar a la góndola. Eso, que suena técnico, en la práctica significa tres cosas muy concretas: se cocina mucho más rápido que el arroz, queda con una textura firme que no se apelmaza dentro del guiso y tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, así que la saciedad aguanta más tiempo. Además, suma más fibra y un montón de vitaminas y minerales.

El otro dato clave es nutricional: cuando lenteja y bulgur se juntan en el mismo plato, los aminoácidos que le faltan a la legumbre los aporta el cereal, y al revés. El resultado es una proteína completa, comparable a la de un bife o a la de un huevo, sin necesidad de meter carne ni embutidos en la olla. Para quien come vegano o simplemente quiere bajar el consumo de proteína animal, es una solución bastante práctica.

• Usar lentejas verdes francesas o pardinas: son más suaves y rápidas de cocinar que las castellanas, y absorben mejor el sabor del caldo.
• Remojar las lentejas la noche anterior para acortar el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad.
• Respetar la proporción de una parte de bulgur por tres de lenteja: ni se pierde la legumbre ni queda un guiso pasado por agua.
• No agregar papa si se va a freezar: pierde consistencia al descongelarse y arruina la textura.
• Prepararlo la víspera: con el reposo, los sabores se terminan de integrar y queda mejor que recién hecho.

Para armarlo, la mecánica es la de siempre. Se rehoga en aceite una base de cebolla, puerro, zanahoria y pimiento, se suman las lentejas ya remojadas, se cubren con agua o caldo y, cuando la legumbre está casi a punto, se agrega el bulgur. Cocina diez o quince minutos más, hasta que el cereal esté tierno pero sin deshacerse, y listo. Para una olla familiar de unos cuatro platos, con medio kilo de lentejas y 170 gramos de bulgur se come sin problemas, y el costo total ronda los tres mil pesos en cualquier verdulería o dietética del AMBA, dependiendo de la zona.

Mi consejo práctico, el que repito cada vez que alguien me pregunta qué llevar a una reunión de amigos vegetarianos: cocinarlo un día antes, dejarlo enfriar y servirlo tibio, con un chorrito de aceite de oliva crudo y unas gotas de limón por encima. Eso le cambia la cara al plato y lo saca del guiso clásico sin esfuerzo extra.

Y ya que entramos en tema, si andan por Buenos Aires y quieren probar esta preparación sin tener que hacerla en casa, el restaurante Raíz Cocina Vegetal, en el barrio de Palermo, tiene una versión de lentejas con bulgur que es de las mejores que probé en mucho tiempo. Sirve para confirmar que el plato, bien hecho, no tiene nada que envidiarle a ningún guiso con carne.