Ejercicio aeróbico moderado: tres rutinas con evidencia para mejorar la condición física sin exigirse de más

Entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento que va más allá de la mera comodidad. La Organización Mundial de la Salud, en sus recomendaciones globales sobre actividad física para adultos, establece que las personas deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, una meta que resulta alcanzable mediante prácticas que no exigen una base atlética previa ni equipamiento costoso, según se desprende del informe de referencia elaborado por ese organismo.

Qué cambia en la rutina

A quién alcanza la recomendación

• A adultos de entre 40 y 60 años que hasta ahora tuvieron poca actividad física y buscan una puerta de entrada al movimiento sin saltos bruscos de intensidad.
• A personas con antecedentes cardiovasculares o metabólicos, siempre que la frecuencia cardíaca de entrenamiento sea calibrada con criterio profesional y teniendo en cuenta la medicación habitual.
• A quienes priorizan la constancia por encima del rendimiento, ya que la literatura coincide en que la regularidad produce mejoras sostenidas en capacidad cardiorrespiratoria, presión arterial y glucemia.

Tres prácticas concretas

El trote suave, conocido en la bibliografía internacional como slow jogging, fue sistematizado por el fisiólogo del ejercicio Hiroaki Tanaka, de la Universidad de Fukuoka, Japón. Su método, al que denominó niko-niko pace, equivalente a un ritmo sonriente, propone correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. La práctica se difundió primero en Corea del Sur y luego ganó terreno en Europa y América, impulsada por redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, sostuvo que un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad. Garland vincula ese inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que la práctica sea sostenida en el tiempo.

La zona 2 no constituye un ejercicio específico sino una forma de calibrar la intensidad. Se puede alcanzar con caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica: la referencia práctica es poder mantener una conversación con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, en sus guías técnicas, ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en la revista Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. De manera complementaria, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma regular.

La caminata nórdica, que consiste en desplazarse con bastones específicos impulsándose con brazos y piernas, completa el trío de opciones. Su ventaja operativa es que desplaza la carga del tren inferior al tren superior, lo que la vuelve accesible para personas con limitaciones articulares y, al mismo tiempo, eleva el gasto energético respecto de la caminata convencional.

Desde cuándo y cómo aplicarlo

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud se encuentran vigentes desde la última actualización de sus guías de actividad física y se aplican de manera inmediata: no requieren un período de transición. En la práctica, la manera más razonable de incorporarlas consiste en repartir el volumen semanal en al menos cuatro o cinco sesiones, repartir el volumen semanal en al menos cuatro o cinco sesiones, comenzar por duraciones cortas y aumentar de forma progresiva hasta completar los 150 a 300 minutos sugeridos por el organismo internacional.