Cómo cuidar la salud ósea después de los 30: las recomendaciones de una especialista para reducir el riesgo de fracturas

Una fractura causada por una caída desde la propia altura puede ser la primera señal visible de fragilidad ósea, según explicó Elaine Dennison, especialista citada por el material de base. La osteoporosis suele avanzar sin síntomas hasta que aparece una lesión, de modo que los antecedentes personales y familiares se vuelven herramientas centrales para evaluar el riesgo, incluso en personas que no perciben molestias.

Qué cambia después de los 30

La masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años, de acuerdo con el informe. El tejido óseo continúa renovándose a lo largo de la vida, pero pierde volumen cuando la degradación supera a la formación. Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede acelerar ese desequilibrio y aumentar la velocidad con la que se reduce la densidad mineral del hueso.

A quién alcanza y cuándo consultar

Dennison recomendó consultar al especialista, según se desprende del material, cuando existen fracturas de cadera, muñeca o columna en la historia familiar, cuando se utilizan corticoides, cuando se fuma o cuando se convive con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. La densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten orientar las decisiones clínicas en esos casos.

Ejercicio, alimentación y prevención de caídas

El cuidado cotidiano combina tres ejes, según la especialista: alimentación, actividad física y prevención de caídas. Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen carga al esqueleto, como los ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación, aunque quienes presentan baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas.

• Actividades con carga e impacto: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar, como las mencionó la especialista.
• Natación: aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, por lo que no produce el mismo estímulo mecánico.
• Alimentación con calcio y proteínas: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio, según el informe.
• Vitamina D: interviene en la absorción del calcio y en la mineralización del hueso, destacó Dennison.
• Vitaminas K y C y magnesio: forman parte del cuidado dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras, de acuerdo con la especialista.

En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura. Dennison explicó que la resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. La prevención de caídas se vuelve, en ese sentido, una pieza tan relevante como la alimentación o el ejercicio dentro de una estrategia sostenida de cuidado óseo.