Cinco ejercicios funcionales para sostener la autonomía después de los 50 años

Levantarse de una silla, elevar los talones, caminar en tándem con un pie delante del otro, separar una pierna hacia el costado y estirar el pecho con apoyo en la pared conforman una rutina breve que entrena capacidades directamente involucradas en las actividades de todos los días, según una serie de recomendaciones difundidas por organismos de salud estadounidenses y por fisioterapeutas especializadas, quienes subrayan que cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones.

Qué cambia con esta rutina

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Ambron propusieron cinco movimientos concretos para incorporar de forma cotidiana con el objetivo de sostener la movilidad y la autonomía después de los 50 años: sentarse y levantarse de una silla, una movilidad dinámica de apertura del pecho contra la pared, elevaciones de talones, la posición o caminata en tándem y la elevación lateral de la pierna de pie.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, en sus guías de actividad física para personas mayores, señala que la rutina debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, ya que no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos los adultos.

• Sentarse y levantarse de una silla sin apoyar las manos, recomendado por la American Geriatrics Society para personas de 55 años o más por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, con la indicación de comenzar con pocas repeticiones e incrementarlas de forma gradual.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar los tobillos y activar los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, ejecutando los movimientos de manera lenta, sobre todo cuando existe inseguridad para mantener el equilibrio.
• Caminata en tándem, que reduce la base de apoyo y desafía el balance, indicada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento para ser practicada en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, con consulta previa a un profesional de la salud o un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución.

A quién alcanza y desde cuándo

La recomendación está pensada para adultos a partir de los 50 años, con especial énfasis en quienes atraviesan los 55 y los 65, franja en la que un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos con dificultades previas para caminar, con el propósito de evaluar el efecto de una secuencia diaria sobre la funcionalidad.

Tanto el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento como la American Geriatrics Society coinciden en que la puesta en marcha debe ser progresiva, guiada por la tolerancia individual y, cuando sea necesario, supervisada por un fisioterapeuta o por el médico de cabecera, de modo que el entrenamiento del equilibrio se sume al resto de los componentes de la actividad física recomendada para esa franja etaria.